Giảm Mỡ Máu Cao Bằng Cách Thay Đổi Chế Độ Ăn Uống, Sinh Hoạt Và Tập Luyện

Làm thế nào để ăn, ngủ và tập thể thao đúng cách giúp giảm mỡ máu cao hiệu quả? Mỡ máu cao hay rối loạn lipid máu là tình trạng phổ biến, được nhận biết qua việc tăng LDL Cholesterol, Cholesterol toàn phần và Triglyceride, trong khi giảm HDL Cholesterol. Nếu không được điều trị kịp thời, nó có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Theo các chuyên gia, kết hợp một chế độ ăn uống khoa học, thói quen sinh hoạt lành mạnh và tập thể dục đều đặn là phương pháp hiệu quả giúp kiểm soát mỡ máu cao. Chế độ này có thể giúp giảm đến 20-30% lượng mỡ xấu trong máu.

Vậy người bệnh cần phải thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng Dược sĩ Đạt tìm hiểu ngay nhé!

Bổ sung Omega-3 trong chế độ ăn giúp hỗ trợ giảm mỡ máu cao

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc giảm chất béo trung tính Triglyceride và LDL Cholesterol xấu bằng cách ức chế quá trình tổng hợp chất béo tại gan. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ hình thành huyết khối thông qua việc hạn chế sự tập kết tiểu cầu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung Omega-3 cho những người mắc bệnh mạch vành và có mức Triglyceride cao. Cụ thể, nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần hoặc sử dụng viên uống Omega-3 định kỳ mỗi năm từ 1-2 đợt.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ và ngũ cốc cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm Cholesterol xấu. Chất xơ hoạt động như một “cái bẫy” Cholesterol trong ruột, ngăn ngừa sự tái hấp thu vào máu. Theo khuyến nghị dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, phụ nữ cần 25-28g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ từ 31-34g. Việc duy trì đều đặn có thể giảm từ 5-10% Cholesterol toàn phần và LDL Cholesterol.

Người bị mỡ máu cao cũng cần hạn chế tiêu thụ đồ chiên rán, nội tạng động vật, đồng thời tránh xa rượu bia và thuốc lá.

Ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày

Giấc ngủ đầy đủ là yếu tố thiết yếu để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi giấc ngủ không đủ, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm cả mỡ máu cao, tăng lên. Những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày thường có mức Triglyceride cao và HDL Cholesterol thấp. Vì thế, hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và tránh “ngủ bù” vào cuối tuần để bảo vệ sức khỏe.

Thể dục điều độ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Tập thể dục hàng ngày là phương pháp hiệu quả để tăng HDL Cholesterol (mỡ tốt) và kiểm soát LDL Cholesterol (mỡ xấu). Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ khoảng 14km mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn ít chất béo, có thể giúp tăng 13% Cholesterol HDL và giảm 14-20% Cholesterol LDL.

Thể dục không chỉ giúp giảm mỡ thừa, đốt cháy năng lượng nhanh chóng, mà còn cải thiện lưu thông máu, giúp các cơ quan hoạt động tốt hơn. Đối với người bị mỡ máu cao, việc chọn những bài tập phù hợp và thực hiện đều đặn hàng ngày là rất quan trọng.

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, việc kết hợp sử dụng các sản phẩm thảo dược hỗ trợ giảm mỡ máu cũng là giải pháp an toàn và hiệu quả. Sản phẩm từ thảo dược thường lành tính, không gây tác dụng phụ, giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ máu.

Theo dõi chỉ số cholesterol định kỳ

Cholesterol cao thường không có triệu chứng rõ ràng, đặc biệt trong giai đoạn đầu. Do đó, xét nghiệm mỡ máu định kỳ là cách duy nhất để phát hiện sớm. Cholesterol cao có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em hoặc người có ngoại hình khỏe mạnh.

Nếu phát hiện mỡ máu cao, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và lối sống sớm, đồng thời gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị. Theo TS. James Beckerman, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế St. Vincent, Mỹ, từ 20 tuổi trở lên nên kiểm tra cholesterol định kỳ và thực hiện xét nghiệm lại sau mỗi 4-6 năm. Đối với người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tim mạch, việc kiểm tra nên được thực hiện thường xuyên hơn theo chỉ định của bác sĩ.

Bỏ thuốc lá: Giải pháp cải thiện chỉ số cholesterol hiệu quả

Hút thuốc lá gây giảm HDL cholesterol (mỡ tốt), làm cho cơ thể tích tụ nhiều LDL cholesterol (mỡ xấu) hơn, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường và tim mạch. Bằng cách từ bỏ thuốc lá, bạn không chỉ cải thiện chỉ số cholesterol mà còn bảo vệ động mạch và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan. Đặc biệt, việc tránh hút thuốc thụ động cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Duy trì cân nặng hợp lý để phòng ngừa mỡ máu

Khi cân nặng tăng vượt mức, đặc biệt là sự tích tụ mỡ nội tạng quanh vùng bụng, sẽ khiến LDL cholesterol tăng và HDL cholesterol giảm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu. Theo nghiên cứu tại Mỹ, phụ nữ có vòng eo từ 88cm trở lên và nam giới từ 100cm trở lên có nguy cơ cao về thừa cân, béo phì và cholesterol cao.

Chỉ cần giảm 10% trọng lượng cơ thể, người thừa cân, béo phì có thể cải thiện đáng kể các chỉ số mỡ máu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được tư vấn cụ thể về chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Hạn chế chất béo bão hòa để kiểm soát mỡ máu

Chất béo bão hòa là yếu tố cần hạn chế trong chế độ ăn uống của người bị mỡ máu cao, vì chúng có thể làm tăng mức LDL cholesterol (mỡ xấu). Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, sữa nguyên kem, bơ, phô mai, dầu cọ, và dầu dừa. Việc tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Để thay thế, hãy lựa chọn các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa như thịt trắng, thịt gia cầm, cá, sữa tách béo và sữa chua ít béo. Đối với người bị mỡ máu cao, lượng calo từ chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày.

Quản lý bệnh mạn tính để kiểm soát cholesterol

Nếu bạn đang mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường hoặc béo phì, việc theo dõi chỉ số cholesterol thường xuyên là rất quan trọng. Tuân thủ đúng phác đồ điều trị của bác sĩ không chỉ giúp kiểm soát bệnh mà còn cải thiện các chỉ số mỡ máu và cholesterol của bạn.

Không nên tự ý thay đổi hoặc ngừng thuốc mà chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Ngoài ra, nếu xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, tức ngực, chóng mặt, dáng đi không vững, hoặc đau ở cẳng chân, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo mức cholesterol trong máu cao. Cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp về tình trạng sức khỏe, hãy liên hệ ngay với Dược Sĩ Đạt để nhận được sự tư vấn kịp thời.

Liên hệ với Dược sĩ Đạt:

• Facebook:  Dược sĩ Đạt
• Youtube: Dược sĩ Đạt Official
• TikTok: Dược sĩ Đạt Official
• Email hợp tác: duocsinguyenvandat@gmail.com